練習普拉提可以有效塑形，下面介紹幾組塑造美腿的練習動作。
練習組一：後置支撐
動作效果： 大腿後側減肥。同時收緊臀部、腹部和下背部。
● 保持身體的穩定。
● 不要聳肩。
● 盡量伸展手臂和腿。
● 如果腕關節受傷，停止練習。
動作
坐姿，挺胸、收腹、沉肩。雙腿向前伸直，雙手置於身後，手指指向前方，吸氣。
動作
呼氣，將臀部向上提，離開地面，腳掌繃直。
動作
吸氣。繼續提高臀部，直到身體繃成一條筆直的斜線。保持10 秒。呼氣回到動作1。
反覆 2～4回。
練習組二：單腿踢
動作效果：從臀部→大腿→小腿→腳踝，全面「整形」。
動作
俯臥，手掌向下，小臂貼緊地面，肘部支撐在肩的正下方，抬起上身。雙腿併攏伸直，感覺臀部收緊。
動作
呼氣。小腿抬離地面15度，膝蓋不要彎曲。
動作
保持抬高15度的姿勢。吸氣，右足踢向右臀一下；呼氣，左足踢向左臀一下。
左、右足反覆踢6～8次。 呼氣放鬆 回動作1
Tips
● 頭和頸、背保持一條直線，不要後仰。
● 不要聳肩、弓背。
● 記得收腹。
● 踢足時，另一條腿始終保持離地15度。
● 要利用大腿和臀部的力量將小腿抬離地面，而不是依靠膝關節的力量。
練習時，頸部痛怎麼辦？
頸痛就躺下來休息一會，如果還想繼續練就在腦後墊上毛巾卷。
普拉提有許多動作需要抬起頸部，但實際上利用的並不是頸部力量而是腹部力量。開始練習時腹肌較弱，經過一段時間的練習，腹部力量提高了，就不會感覺頸部痛了。
記得不要和自己的身體作對，強行動作容易受傷。 |
